Boa tarde povo meuuu!! Tudo certo??

Hoje quero falar com quem está :

... Quando comecei meu processo de reeducação, eu lembro que eu estava bem motivada. Entrei em uns grupos de emagrecimento no facebook que me ajudaram bastante. Sempre li muito a respeito e  a cada final de semana eu sempre havia perdido alguma coisa. Massss, existem aqueles momentos em que nós desanimamos e nos questionamos se vale mesmo a pena passar por todo aquele sacrifício de ficar nos restringindo as delicias da vida. Minha resposta? Vale... Abaixo alguns dos motivos que fazem que você se lembre de que emagrecer com saúde vale sim a pena:

- Hipertensão
- Hipertrofia ventricular
- Apnéia
- Depressão
- Diabetes do Tipo 02
 - Colestrol ruim elevado

Esses são só alguns dos principais  problemas que o excesso de peso nos trás. Se hoje você não come só pra manter a dieta,  amanhã você não comerá por uma questão de vida ou morte.. Gente a obesidade se tornou um tema alarmante, o excesso de gordura no organismo tem o poder de agravar problemas de saúde e gerar outros, então? ainda acha que não vale a pena cuidar de sua saúde hoje? Como diz minha vovó... melhor prevenir do que remediar...

Mas mari, como viver sem uma gordice?!
- Meus amores, quem disse que precisa abolir de vez? Vcs podem escolher 1 dia na semana a principio para comer em apenas 1 refeição livre um alimento que você goste muito, isso é até uma forma de acelerar o processo.

O desanimo em estar se entregando de corpo e alma a uma dieta e não está tendo resultados pode ser relacionados a cinco principais fatores:

01 -  Na embalagem diz ser saudável... Mas não é tão saudável assim.
Vejo muita gente postando lanches ( a noite ainda ) com as famosas bolachas da nesfit, ou com cream crackers, ou pães de farinha branca se passando por integral, ou com doces diets ( que são ricos em gordura) gente, vocês tem que saber o que estão ingerindo, para isso aprenda  a ler a tabela nutricional dos alimentos. Quando seu pão vem como um dos ingredientes o famoso ( farinha de trico enriquecida com ferro e acido fólico ) corre Bino, que é cilada!! Esse integral é branco disfarçado.. para um biscoito ou pão ser integral de fato ele não pode ter farinha branca em seus ingredientes...  E alguns ( senão a maioria) dos doces diets são reduzidos em açúcar mas são ricos em gordura, que é o que não queremos!! Quanto mais natural for uma dieta e quanto menos industrializados ela tiver, melhor será.


02- Está comendo mais calorias do que gasta
Para perder peso você precisa ter gastado mais calorias ao longo do dia do que ingeriu. Mas não pode de maneira nenhuma ficar sem comer para isso, pois se o fizer, o organismo entende isso como um possível risco e começa a estocar gordura ao invés de queimar.... Para sanar esse problema - Mexa-se!!!!!! Vale uma caminhada diária, treino de dança, musculação ( alias super recomendo a musculação na fase de perca de gordura para aliviar a flacidez) pular corda, e muitas outras atividades... escolha uma que te dê prazer e cai dentro!!!

02 - Efeito platô
Que é quando o seu peso estaciona, simplesmente fica estagnado! Antes de chegar a conclusão que vc está nesse estágio, seria necessário avaliar se não andou deslizando na dieta ou está parado no que diz respeito as atividades físicas... Caso esteja tudo Ok, você caiu no platô. Terá que voltar a nutricionista para apertar a dieta e aumentar o ritmo de atividades para tirar o corpo da zona de conforto habitual, terá que dá um chok nele com uma nova rotina de treinos e alimentação.

04- Retenção
Nós retemos muito liquido, e isso causa um aumento significativo na balança que varia de pessoa pra pessoa. As vezes boa parte do que está pesando na balança é agua meu bem!!!! E para aliviar esse problema é recomendado a ingestão de líquidos como águas, chás como hibisco, cavalinha, branco e diminuir o sódio nos alimentos.

05 - Boicote

As vezes nós mesmos não queremos enxergar as coisas pro nosso bem e sempre estamos inventando um jeito para fugirmos de tal situação. Na dieta não é diferente... As pessoas beliscam uma gordice na segunda e fala " ah, isso não vai me engordar", ai na terça é outra beliscada.. e por aí vai... O resultado negativo aparece lá na frente! O desanimo e o questionamento faz parte, mas pra existir resultados satisfatórios nem eu nem ninguém poderá fazer nada por você... DIGA NÃO AO BOICOTE!!!! seja fiel a sua dieta e a seu plano de sucesso... e lembre, nada acontece do dia pra noite... é um processo demorado e de paciência, mas seguindo os passos certos os resultados vem.

Para uma boa avaliação de sua situação, é sempre bom conversar com um profissional.
Se for pra desistir, desista de ser fraco!!!!

Bjs Até a próxima!!!

Bom dia povo meeu, Tudo certo??

Então, hoje vou falar um pouco mais do meu treino pra vocês. Como vcs sabem eu emagreci bastante, isso em torno de 8 meses, apenas com dieta e caminhadas, só depois entrei na academia. Mas eu gostaria de ter entrado antes, até pela flacidez, mas não deu.  Abaixo uma foto do antes ( sem musculação) e do depois e durante com quase 3 anos de maromba.

Meu treino é sempre voltado para hipertrofia, independente da fase da dieta que eu esteja. Eu treino pra falhar o músculo! Nada de contar repetições. Notei um grande avanço com essa técnica e sou fã do Fabio Chiodine que é minha referência profissional e fala muito sobre falha em seus videos. Meu treino esta sempre mudando, e sempre muito intenso. Não tem a duração longa e eu não treino bumbum separado. Minha divisão está assim:

Segunda : Quádriceps e glúteos ( a maioria dos exercícios que faço para perna pega bastante bumbum, isso explica os 2 cm de glúteos que ganhei em 1 mês e meio #FELIZ)

Terça: Superiores completos com ênfase em ombro e costas + abs

Quarta: posteriores e panturilhas

Quinta : superiores completos com enfase em triceps e biceps +abs 

Sexta quádriceps e glúteos

Como estou em Bulk ( dieta voltada pra ganho) meus aeróbicos não são tão intensos. Faço de 2 vezes na semana ou o hit ou o AEJ ( Aeróbico em jejum, que já falei aqui no blog).

Os exercícios que estou fazendo para pernas geralmente são: Passadas, agachamento sumo ( as vezes drop set, as vezes conjugado com passada), leg 90 graus, levantamento terra, legs 90, horizontal, e 45º, extensora sempre com isometria, flexoras, sfiff dentre outros.. Claro que não tudo no mesmo dia, como eu disse eu sempre estou variando os exercícios para estimular o músculo de formas diferentes e estou gostando muito dos resultados.... Antes de chegar a conclusão que um treino até a falha pra mim é o melhor caminho eu fui testando varias técnicas. Sempre peça a seu professor para te ajudar!!! SEMPRE!!! 

Gosto muito de conjugar exercícios. Exemplo: passada ( sempre faço andando com halters de 10 kg em cada mão) conjugado ou com sumô ou com levantamento terra. Amo drops sets tbm que consiste em começar a 1 série com o peso mais pesado e ir diminuindo a cada série ( ou o inverso) .

Amo treinar superiores, principalmente costas e ombros! 

Bem gente é isso, lembrando que 70% da construção de seu corpo se deve a DIETA. então foco nela que o verão está ai!

Beijos!!

Até a próxima!!

Boa tarde povo meu!!!

Hoje vamos falar mais de dieta, que é a base do sucesso na musculação. Você sabe que existe uma regrinha básica ? SEMPRE inserir PROTEÍNA +  CARBOIDRATO no pré e no pós treino. Ai vejo muita gente em dúvida do que comer nessas duas refeições e hoje vou ajudar vocês a se orientar sobre isso:

‪#‎RefeiçõesPréTreino‬: O Que Comer Antes do Treino de Musculação?

PRÉ TREINO: Nós devemos comer antes do treino para fornecer ao corpo os nutrientes necessários para a melhor performance possível. Seu organismo precisa estar com força máxima para alcançar os melhores resultados em um treino, e uma boa alimentação pré-treino tem o objetivo de fornecer um fluxo de energia constante para os músculos e mente enquanto você estiver na academia. Em primeiro lugar, você precisa estar devidamente hidratado. Mesmo que você tenha bebido água constantemente ao longo do dia, certifique-se de beber um pouco mais nas horas que antecedem o treino. Se o treino for de manhã, beba água depois que despertar. Quanto ao tempo certo, você deve comer pelo menos 45 minutos antes do treino para que os alimentos possam produzir bons efeitos.O primeiro componente da sua refeição pré-treino é a proteína. Ingerir proteína irá manter o seu corpo em estado anabólico durante o treino, reduzindo a degradação muscular. O ideal é consumir de 30-40g de proteína de alta qualidade: (Frango, ovos, carnes, queijo cottage ... ) O segundo componente que você deve comer antes do treino é o carboidrato. Certifique-se de consumir apenas carboidratos de baixo índice glicêmico, pois eles fornecem um fluxo constante de energia ao corpo. - Algumas boas opções são maçãs, aveia, iogurte desnatado, leite desnatado, pão integral, batata doce, etc. Esses alimentos vão promover um fluxo contínuo de energia durante a sua atividade física.

‪#‎RefeiçõesPósTreino‬: O que comer após o treino?

Se formos tomar como parâmetro a questão dos suplementos e dos alimentos juntos, vamos entrar em um campo altamente complexo. Por isso, vou focar primeiramente nos alimentos que ajudam a reduzir o catabolismo no pós-treino, para depois mais pra frente falarmos dos suplementos. É fundamental que logo após terminar suas séries, você ingira dois nutrientes fundamentais: carboidratos e proteínas:
1 - Carboidratos pós-treinos. Os carboidratos irão ajudar a recompor as reservas de glicogênio. Neste ponto entramos em uma situação bastante específica. Seu corpo está com as reservas de glicogênio esgotadas (ou pelo menos deveria). Por isso, quanto mais rápido você recompor estas reservas, antes seu corpo sai do estado catabólico e entra no estado anabólico. Desta maneira, diferentemente do que é aconselhável em sua dieta diária, neste momento o mais indicado é ingerir um carboidrato de alta glicemia. Desta maneira, você irá recompor as suas reservas de glicogênio rapidamente. Neste caso existem uma infinidade de alimentos que podem ser utilizados. Algumas sugestões:– Granola, aveia, frutas como banana, manga ou mamão... Existem outras opções, bastante indicadas. Caso o foco seja o emagrecimento, a alimentação deve ser diferente. O ideal é esperar pelo menos uma hora após o fim do treino, para aproveitar o metabolismo acelerado. Depois disso, o ideal é ingerir carboidratos de alta complexidade. 2 - Proteínas pós-treinos: Além dos carboidratos, as proteínas também são fundamentais no pós-treino, principalmente se o objetivo for a hipertrofia. Mas não são todas as proteínas que são indicadas, pois a absorção deve ser mais rápida, para recompor as perdas de aminoácidos do treino. Desta maneira, algumas opções, que possuem um alto valor biológico, são as mais indicadas. Veja algumas destas opções: – Queijo cottage, clara de ovo, leite desnatado, peito de frango; A ingestão de alguma destas proteínas, irá auxiliar no processo de cicatrização das microlesões, que quanto antes for iniciada melhor. Graças a isso, elas são fundamentais no processo de construção muscular. Usando uma analogia, as proteínas (aminoácidos) são como os tijolos em uma construção. Basicamente então temos a seguinte solicitação no pós-treino: um alimento que ofereça carboidratos e proteínas. Porém isto é mais complexo do que parece. Como o pós-treino é um momento aonde o corpo ainda se encontra em estado de catabolismo, precisamos de um alimento que seja mais rapidamente absorvido. Neste sentido, o que é líquido é muito mais rapidamente absorvido, por não precisar ser decomposto pelo sistema digestivo.
Desta maneira, uma das opções mais fácies é uma vitamina que misture leite (fonte de proteínas) desnatado, com alguma fruta, como banana ou maçã, batidos no liquidificador. Porém, muitas pessoas apresentam problemas intestinais ou até mesmo a intolerância à lactose e este alimento não seria recomendado. Neste caso, existem outras opções mais viáveis.

Boa tarde povo meu!!

E ai, como foram de fds com feriadão? Ai gente confesso que não só enfiei o pé, como mergulhei de corpo e alma na jaca... Eu queria ter o foco dessas divas super esculpidas do instagram, mas sou apenas uma moça normal, mãe de família e assalariada. Não que elas não sejam, mas eu ainda preciso de uma jaca pra sobreviver rs. Levando em consideração o peso na consciência  com essas jacas, hoje já voltei com tudo pra dieta!! Minha dieta está voltada mais pra ganho, embora eu ainda precise perder um pouco de gordura. Mas como assim Mari?? voltada pra ganho?! - Na musculação existem fases:

Bulking é a dieta pra ganho:
Nessa dieta o consumo de carboidratos é maior, se come mais do que se gasta. Mas calma... Não vá pensando que pode sair por ai devorando fast foods que vc vai conseguir um shape cavalar... não meus caros.. Só são permitidos os bons e velhos Carboidratos complexos: batata doce/ macarrão integral / arroz integral... por ai vai.. abaixo uma listinha pra ajudar vocês 

Essa dieta é critica pq como vc está comendo mais, ( embora sejam carbos bons) você corre o risco de ganhar uma gordurinha, o que é normal nessa fase de dieta. Atenção grande tbm para ingestão de proteína. (O legal é ser orientado por um nutri para não errar.) Depois passada essa fase de dieta entramos no cutting ( Perca de gordura / definição ) que é o que abordaremos hoje!!

O QUE É?

Período de definição muscular. O indivíduo deverá eliminar o máximo da camada adiposa e, em casos de competição água subcutâneo possível Cutting é o processo usado por praticantes de musculação que desejam perder gordura, minimizando as perdas de massa muscular. A dieta às vezes pode ser mais importante que o próprio exercício quando o assunto é queimar gordura. Você pode treinar igual a um animal, mas se as suas refeições consistem em cachorro quente, pizza e Coca-Cola, você nunca terá um abdômen definido. Existem várias dietas para queimar gordura, mas a mais comum é uma consistindo em pouco-moderado carboidratos, pouca gordura e bastante fibra e proteínas.

Os carboidratos dão a energia e combustível que você tanto precisa nos treinos. A maioria dos carboidratos da sua dieta deverá ser de fontes complexas como batata doce, vegetais e alimentos integrais.

 As gorduras ajudam em certas funções cerebrais e são necessárias para produzir os nossos hormônios. Fontes importantes de gorduras (monossaturadas e ácidos graxos essenciais) podem ser encontradas em óleo de oliva, castanhas, atum e salmão. Suplementação com os ácidos graxos essenciais (Omega-3 e Omega-6) também são uma boa ideia.

A proteína é o bloco construtor de músculos. Quando você treina com pesos você danifica os músculos. Proteína ajuda na reparação muscular após uma sessão de treino. Tente ingerir pelo menos 2g de proteína por KG de peso corporal. Consuma proteína de diversas fontes para garantir um leque mais amplo de aminoácidos. Algumas ótimas fontes de proteína: saquês proteicos, carnes magras, peito de frango, peixes, ovos e leite.

 Fibra e água são importantes para limpar os resíduos do corpo. O vegetal também contém poderosos antioxidantes, o que faz com que seu corpo se recupere melhor dos treinos. Espinafre e brócolis são excelentes fontes de fibra. Aeróbicos

A não ser que seu metabolismo seja extremamente rápido e você emagreça com facilidade, os aeróbicos são necessários. A chave para fazer os aeróbicos funcionarem na sua rotina é encaixá-los gradualmente no seu dia-a-dia. Muitos fisiculturistas fazem duas sessões de aeróbicos por dia, contendo 45 minutos cada. Como resultados, eles perdem muitas calorias e massa muscular. Comece com 30 minutos de aeróbicos três vezes na semana e gradualmente aumente a frequência e duração.

Variar o tipo de aeróbico ajuda eliminar a chatice. Você pode variar as formas que pratica o exercício para acelerar o tempo e manter a motivação. Fiquem 20 minutos na bicicleta, 20 na esteira e mais vinte correndo na rua. Qualquer coisa que distraia é válida, o importante é se mantiver no aeróbico pelo tempo necessário.

Treino

Treinamento com peso constrói massa muscular. Quanto mais massa muscular você tem, mais calorias você queima quando está descansando, pois o corpo tem muito mais trabalho para sustentar tecido muscular do que gordura, que é um peso morto. Além disso, o treinamento com pesos é a única maneira de dar forma ao corpo.

Ciente disto mantenha o treino pesado para garantir que o máximo de massa muscular seja preservado durante o cutting. Lembre-se, uma rotina para queimar gordura trata-se de perder gordura e não ganhar massa muscular. O que temos que fazer é tentar prevenir ao máximo a perda do mesmo.

Conclusão

A combinação destes três elementos (treino, dieta e aeróbicos) é fundamental para qualquer plano para queimar gordura. Se este é o seu primeiro cutting, dê tempo ao tempo para o seu corpo se adaptar ao seu novo estilo de vida. Tente anotar tudo o que faz no dia: exercícios, alimentos que ingeriu o que funcionou o que não funcionou. Através da tentativa e erro você construirá a rotina perfeita