E ai, como foram de fds com feriadão? Ai gente confesso que não só enfiei o pé, como mergulhei de corpo e alma na jaca... Eu queria ter o foco dessas divas super esculpidas do instagram, mas sou apenas uma moça normal, mãe de família e assalariada. Não que elas não sejam, mas eu ainda preciso de uma jaca pra sobreviver rs. Levando em consideração o peso na consciência com essas jacas, hoje já voltei com tudo pra dieta!! Minha dieta está voltada mais pra ganho, embora eu ainda precise perder um pouco de gordura. Mas como assim Mari?? voltada pra ganho?! - Na musculação existem fases:
Bulking é a dieta pra ganho:
Nessa dieta o consumo de carboidratos é maior, se come mais do que se gasta. Mas calma... Não vá pensando que pode sair por ai devorando fast foods que vc vai conseguir um shape cavalar... não meus caros.. Só são permitidos os bons e velhos Carboidratos complexos: batata doce/ macarrão integral / arroz integral... por ai vai.. abaixo uma listinha pra ajudar vocês
O QUE É?
Período de definição muscular. O indivíduo deverá eliminar o máximo da camada adiposa e, em casos de competição água subcutâneo possível Cutting é o processo usado por praticantes de musculação que desejam perder gordura, minimizando as perdas de massa muscular. A dieta às vezes pode ser mais importante que o próprio exercício quando o assunto é queimar gordura. Você pode treinar igual a um animal, mas se as suas refeições consistem em cachorro quente, pizza e Coca-Cola, você nunca terá um abdômen definido. Existem várias dietas para queimar gordura, mas a mais comum é uma consistindo em pouco-moderado carboidratos, pouca gordura e bastante fibra e proteínas.
Os carboidratos dão a energia e combustível que você tanto precisa nos treinos. A maioria dos carboidratos da sua dieta deverá ser de fontes complexas como batata doce, vegetais e alimentos integrais.
As gorduras ajudam em certas funções cerebrais e são necessárias para produzir os nossos hormônios. Fontes importantes de gorduras (monossaturadas e ácidos graxos essenciais) podem ser encontradas em óleo de oliva, castanhas, atum e salmão. Suplementação com os ácidos graxos essenciais (Omega-3 e Omega-6) também são uma boa ideia.
A proteína é o bloco construtor de músculos. Quando você treina com pesos você danifica os músculos. Proteína ajuda na reparação muscular após uma sessão de treino. Tente ingerir pelo menos 2g de proteína por KG de peso corporal. Consuma proteína de diversas fontes para garantir um leque mais amplo de aminoácidos. Algumas ótimas fontes de proteína: saquês proteicos, carnes magras, peito de frango, peixes, ovos e leite.
Fibra e água são importantes para limpar os resíduos do corpo. O vegetal também contém poderosos antioxidantes, o que faz com que seu corpo se recupere melhor dos treinos. Espinafre e brócolis são excelentes fontes de fibra. Aeróbicos
A não ser que seu metabolismo seja extremamente rápido e você emagreça com facilidade, os aeróbicos são necessários. A chave para fazer os aeróbicos funcionarem na sua rotina é encaixá-los gradualmente no seu dia-a-dia. Muitos fisiculturistas fazem duas sessões de aeróbicos por dia, contendo 45 minutos cada. Como resultados, eles perdem muitas calorias e massa muscular. Comece com 30 minutos de aeróbicos três vezes na semana e gradualmente aumente a frequência e duração.
Variar o tipo de aeróbico ajuda eliminar a chatice. Você pode variar as formas que pratica o exercício para acelerar o tempo e manter a motivação. Fiquem 20 minutos na bicicleta, 20 na esteira e mais vinte correndo na rua. Qualquer coisa que distraia é válida, o importante é se mantiver no aeróbico pelo tempo necessário.
Treino
Treinamento com peso constrói massa muscular. Quanto mais massa muscular você tem, mais calorias você queima quando está descansando, pois o corpo tem muito mais trabalho para sustentar tecido muscular do que gordura, que é um peso morto. Além disso, o treinamento com pesos é a única maneira de dar forma ao corpo.
Ciente disto mantenha o treino pesado para garantir que o máximo de massa muscular seja preservado durante o cutting. Lembre-se, uma rotina para queimar gordura trata-se de perder gordura e não ganhar massa muscular. O que temos que fazer é tentar prevenir ao máximo a perda do mesmo.
Conclusão
A combinação destes três elementos (treino, dieta e aeróbicos) é fundamental para qualquer plano para queimar gordura. Se este é o seu primeiro cutting, dê tempo ao tempo para o seu corpo se adaptar ao seu novo estilo de vida. Tente anotar tudo o que faz no dia: exercícios, alimentos que ingeriu o que funcionou o que não funcionou. Através da tentativa e erro você construirá a rotina perfeita
Nenhum comentário:
Postar um comentário